다이어트 식단 구성하는 방법

 

요즘 사람들은 365일 다이어트를 하고자 합니다.

그 이유는 단순하게 두 가지로 나누어볼 수 있는데요.

 

첫번째로는 슬림한 몸을 원해서

두번째로는 건강한 몸을 원해서

다이어트를 하고자 합니다.

 

그러나, 다이어트는 운동만으로는 한계가 있기 때문에

적절한 다이어트 식단으로 구성을 하여 진행하는 것이 바람직 한데요.

 

 

오늘, 보탬37에서 다이어트 식단 구성하는 방법에 대해서 이야기를 나누어보려고 합니다.

 

나에게 잘 맞는 식단을 찾는 방법으로는 '하루에 필요한 칼로리'가 어느 정도인지 확인을 하는 것이 중요한데요.

 

일반적으로 많이 사용하고 있는 권장 칼로리를 계산하는 방법에 대해서 소개해드릴게요!

 

표준체중(kg)에 활동지수를 곱하여 구하면 되는데,

표준체중은 자신의 키 - 100 × 0.9 입니다.

 

여기에서 활동지수를 곱해야 하는데,

활동지수란 각 직업군에 따라서 분류가 됩니다.

 

■ 적은 활동량 또는 사무직과 같이 앉아있는 시간이 많은 직업군 : 25

■ 규칙적인 생활 및 보통의 활동량을 가지고 있는 직업군 : 30~35

■ 운동선수 또는 육체 노동이 많은 직업군 : 40

 

예시를 통해서 확인해 보세요!

(예시) 신장 160cm 성인의 경우 (160-100) × 0.9 = 54kg 보통의 활동을 가지고 있다고 가정을 했을 때, 54kg 30 (활동지수) = 1620kcal으로 하루에 권장하고 있는 칼로리는 1620kcal 입니다.

 

하루에 권장하고 있는 1700kcal라고 가정을 했을 때에는

1200kcal로 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.

 

이처럼 하루에 권장하고 있는 칼로리에서 약 500kcal를 줄여서 섭취를 한다면

일주일에 약 0.5kg 감량을 할 수 있습니다.

 

이때에는 운동이나 활동량에 따라서 감량하는 속도를 가속화 할 수 있으며,

영양가 있는 식단을 통해서 영양소가 부족하지 않도록 많은 관심을 기울여야 하는데요.

 

체지방을 원활하게 태우기 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방 섭취를 적절하게 섭취해야 합니다.

더불어, 체지방 대사에는 비타민 및 무기질이 필요하기 때문에 충분히 섭취를 해야 합니다.

 

탄수화물 : 비타민, 섬유질, 통곡물

단백질 : 해산물, 육류, 계란, 콩

지방 : 들기름, 올리브유, 견과류, 아보카도

채소 : 비타민, 섬유질, 무기질

하루에 세번 식사를 하는경우에는

한 끼에 400kcal씩 위에 해당하는 식품을 골고루 챙기는 것이 이상적인데요.

 

400kcal 한 끼 식사 예시는 아래와 같습니다.

현미밥 반 공기 (160kcal) 시래기 된장국 1대접 (64kcal) 갈치구이 1조각 (101kcal) 시금치 나물 작은 접시 (47kcal) 미역 무침 작은 접시 (23kcal) 김치 작은 접시 (8kcal) 총 = 404kcal

 

그러나,

개인의 환경에 따라서 섭취하는 끼니의 횟수와 양, 메뉴 등은 차이가 발생할 수 있으며,

많은 변수가 발생할 수 있습니다.

 

따라서,

나에게 적절한 식사 방법을 찾는 것을 추천드립니다.

 

오늘 보탬37에서 알려드리는 다이어트 식단 구성에 대해서

많은 도움이 되셨기를 바랍니다 :)